Jacke an, Schuhe geschnürt, Haustürschlüssel eingesteckt und ab an die frische Luft. Auf unserem Weg durch Wohnsiedlungen oder Grünanlagen begegnen wir vielleicht der ein oder anderen Person mit Walking-Stöcken. Auch Läuferinnen und Läufer unterschiedlichen Tempos kommen uns entgegen. Sie joggen, rennen oder sprinten. Während der Corona-Pandemie haben wir die regelmäßigen Ausflüge ins Freie besonders schätzen gelernt. Einige haben vermutlich erst während der Pandemie mangels sportlicher Alternativen mit dem Laufen angefangen. Und irgendwie sehnen wir uns ja nach einem Ausgleich zum Arbeitsalltag.
Laufen ist das einfachste und wirkungsvollste Mittel gegen Bewegungsmangel. Der Laufsport wirkt Zivilisationskrankheiten entgegen und beugt diese vor. Somit kann das Laufen als wirksame Medizin angesehen werden.
Aber wie gelingt der Start, um dauerhaft Freude am Laufen zu haben?
Der Schweizer Karim Hussein war 2014 Europas schnellster Hürdenläufer über 400 Meter. Als Arzt und Ausnahmeathlet gibt er zehn Tipps für einen beschwerdefreien Laufeinstieg (vgl. Larsen, Zürcher & Altmann 2019):
- Laufschuh ist nicht gleich Laufschuh. Gute Schuhe und eine professionelle Beratung bilden den Grundbaustein für jede*n Läufer*in. Daran sollten Sie, wenn möglich, nicht sparen.
- Um Verletzungen vorzubeugen, sollte Ihr Lauftraining auf jeden Fall ein angemessenes Aufwärmen und Cool-Down beinhalten. Während des Aufwärmens bereiten Sie Ihre Muskulatur und Ihren Kreislauf auf die Anstrengung vor, das Cool-Down läutet die Erholung ein.
- Besonders zu Beginn ist es ratsam Lauf- mit Gehphasen zu kombinieren. Mit der Zeit werden die Gehphasen von selbst kürzer. Starten Sie also geduldig.
- Trainieren Sie die ‚richtige‘, das heißt schonende, Lauftechnik. So werden Sie schneller, laufen ökonomischer und schützen sich vor Fehlbelastungen. Kommen Sie zu uns. Wir schauen gemeinsam auf Ihre Technik und geben Ihnen Tipps zur Verbesserung.
- Zusätzlich bietet es sich an, neben dem Lauftraining Ihre Koordination, Kraft und Beweglichkeit zu schulen. Die Übungen begünstigen sich gegenseitig und bewirken einen ganzheitlichen Trainingsfortschritt.
- Auch die Atmung spielt eine wichtige Rolle. Der Körper ist aufgerichtet und Sie atmen durch die Nase ein. Dadurch entspannt sich Ihr Körper bestmöglich während des Trainings, sodass Sie nicht verkrampfen.
- Der Körper liebt Tempowechsel und unterschiedlichen Untergrund, also gestalten Sie Ihr Lauftraining abwechslungsreich. So schulen Sie Ihren Körper sich flexibel auf verändernde Bedingungen anzupassen.
- Regelmäßiges Training garantiert eine Leistungssteigerung.
- Dennoch gehören Erholungsphasen zum Training dazu. In Ihnen baut der Körper Reserven für die nächste Anstrengung auf.
- Und ganz wichtig: Die modernen Laufschuhe täuschen uns eine Fitness vor, die wir uns erst erarbeiten müssen. Steigern Sie Ihr Trainingseinheiten und -ziele nicht zu schnell!
Ergänzend dazu noch ein zentraler Aspekt von uns:
Haben Sie Spaß und genießen Sie die Zeit an der frischen Luft. Denn gesund ist nur das, was auch Spaß macht!
Mehr dazu im folgenden Buch:Larsen, Dr. Christian, Zürcher, Sandra & Altmann, Joachim (2019): Medical Running. Laufanatomie analysieren, Lauftechnik optimieren, Läuferbeschwerden wegtrainieren. Trias V
