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Atmung – Wie kann Sie im Alltag verbessert werden?

Im Streben nach Höchstleistungen im Laufsport beschäftigen sich Wissenschaftler selbstverständlich auch mit der Verbesserung der Atemtechnik. Die Erkenntnisse, die für den Leistungssport gewonnen werden, können natürlich auch uns Breitensportlern helfen. Mehr noch, eine bessere Atmung ist ein häufig übersehener Tragpfeiler unserer allgemeinen Gesundheit. Atemübungen können dabei helfen die Atmung langfristig zu verbessern. Sie sorgen zumindest kurzfristig für Ruhe und Entspannung.

Man ist sich weitgehend einig, wie eine bessere, richtige Atmung aussieht:

  1. Der natürliche Luftweg ist durch die Nase. Der Mund dient hingegen nur als „Reservebelüftung“ oder „Zusatzbelüftung“ für besondere Fälle. Dazu zählen zum Beispiel große Anstrengung, Lachen und auch Krankheit. Der Mund ist nicht als dauerhafter Atemweg gedacht.
  2. Es sollte in den Bauch geatmet werden. Diese Atemtechnik wird auch „Vollatmung genannt“. Es wird das gesamte Lungenvolumen genutzt und so der Körper mit dem größtmöglichen Sauerstoff versorgt. (vgl. AOK 2020)
  3. Eine aufrechte Körperhaltung sorgt für den optimalen Atemweg zur Lunge. Das gilt fürs Laufen, Gehen, Stehen und Sitzen. Und die Kleidung sollte das Atmen nicht einschränken. (vgl. AOK 2020)
  4. Die meisten Menschen setzen im Alltag nur einen kleinen Teil ihrer Lungenkapazität ein. Es ist gesund ab und zu die Ausatmung gegenüber der Einatmung zu verlängern. So wird die verbrauchte Luft ganz ausgeatmet, bevor neue Luft eingatmet wird. Eine tolle Übung ist die 4-7-11-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, 11 Minuten lang. Sie eignet sich hervorragend als kurze Pause zur Entschleunigung. Wem 11 Minuten zu viel sind, kann die 4-7-Atmung auch nur 11-mal wiederholen. Das ist zumindest besser als nichts.

Besonders der Umgang mit Stress und Angstsituationen lässt sich über die Atmung trainieren und beeinflussen.

Hier hilft ein Blick über den sportlichen Tellerrand zum Yoga. Im Zentrum der Yoga-Lehren stand immer schon die Bedeutung des Atmens und unterschiedliche Atemtechniken.

Eine bewusste Atmung ist nicht nur im Alltag von Vorteil, sondern auch für den Laufsport sinnvoll. Laufen kann durch seine rhythmische Gleichmäßigkeit etwas sehr Meditatives und Entspannendes haben. Um diesen Faktor zu verstärken, laufen Sie doch nächstes Mal etwas langsamer und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Scheuen Sie sich auch nicht vor Experimenten und finden Sie heraus, womit Sie sich am wohlsten fühlen.

AOK (2020): Richtig atmen: Atemübungen für mehr Ruhe und Entspannung, AOK – Die Gesundheitskasse, [online] https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/richtig-atmen-atemuebungen-fuer-mehr-ruhe-und-entspannung/ [abgerufen am 17.08.2022].